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2021年24小時養生表來了!照著做健康一整年!快收藏

時間:2021-01-05 09:17來源:聊城視窗網 點擊:

全新的一年悄然而至

無論你今年有什么新計劃

保持健康懈怠不得!

利用好每天的24小時

在正確的時間做正確的事情

 這張時間表 

可以讓你健康美麗一整年

↓↓↓

 

7:00 及時起床

一日之計在于晨。早晨的時光格外重要,用好了,能讓你一天精神滿滿。早起之后,你可以有這幾種選擇↓↓

■ 早起后鍛煉身體,打太極、慢跑,或者是跳跳舞,都是對身體有益的鍛煉;

■ 平常抱怨沒有時間閱讀的人,可以利用早起1個小時的時間學習和讀書,寫字,插花,畫畫……讓你心態更積極。

這樣做更健康:

? 醒來后慢慢起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,再慢慢坐起來。

? 早晨起來,做做捏耳朵的小動作,有助醒腦。

8:00  按時吃早餐

2019年4月,國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜志》(JACC)發布一項研究顯示↓↓

從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡風險增加87%,全因死亡風險增加19%,中風風險增加239%。

這樣做更健康:

? 早餐不僅要吃,而且還要吃好才行。

? 記住4樣:谷類+肉蛋+奶+果蔬。

11:00  從電腦前起身走動

對著電腦坐滿3個小時,心腦血管疾病風險會迅速上升!北京地壇醫院骨科主任醫師張強指出↓↓

■ 久坐少動者,血液循環減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力。

■ 久而久之,動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。

 這樣做更健康:

? 每坐1小時,起來活動5分鐘,可以抬抬腿、伸伸懶腰、來回走一走。

? 不妨在久坐后,試著站著辦公。

13:00  午飯半小時后睡午覺

四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授曾在其醫院微信公眾號上刊文表示,早在1986年有項關于“人類睡眠與覺醒的節律實驗”中發現↓↓

■ 人完全清醒的狀態只能持續差不多4小時,4小時左右就會發困一次。

■ 在一天當中,人最容易覺得想睡的有兩個時段:

  • 1:00~4:00

  • 13:00~16:00

這樣做更健康:

? 午休一般15-30分鐘就夠。

? 最好餐后溜達十幾分鐘,再休息。

? 不要趴著睡。上班族在辦公室最好準備折疊躺椅、U型枕等物品,靠著椅背睡覺。

15:00  任務再重廁所也要上

這個時間通常是下午工作任務最繁重的時候,這個時間段要注意什么呢?戰略支援部隊特色醫學中心干部病房趙敏指出↓↓

■ 憋尿可能引起相關器官的炎癥,比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。

■ 對于那些患有高血壓、冠心病等基礎疾病的患者而言,憋尿還可引起心臟疾病。

而且,當我們感到口渴的時候,身體至少已經流失了1%的水分。長時間缺水會增加血液的黏稠度,誘發心腦血管疾病↓↓

 《中國居民膳食指南(2016)》建議:

  • 成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水。

    女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

這樣做更健康:

? 少量多次飲水,每次1杯(200mL)。

? 飲用白開水,不要用飲料代替。

? 有尿意了及時去洗手間,別憋著。

18:00  開始吃晚飯

內蒙古營養健康促進會副會長王思露指出↓↓

■ 不吃晚飯,胃里的胃液沒有食物需要消化,那么胃酸就可能會損傷自己的胃黏膜。時間一長,甚至會出現胃炎、胃潰瘍等問題。

■ 晚餐時間建議最好放在18:00~20:00,21:00以后避免進餐。

  • 晚餐吃得太早的話,與睡覺時間相隔較遠,可能會餓,影響睡眠。

  • 晚餐吃得晚,攝入的能量物質并不容易被代謝,也會增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發病風險。

 這樣做更健康:

 建議1:要“查漏補缺”

回想早餐和午餐都吃了什么,在晚上把缺乏的營養都補上。建議2:要口味清淡 

晚飯要吃得清淡,適當吃些好消化的魚、瘦肉、蛋類,少吃肥肉。

 建議3:適當吃點粗糧 

建議晚餐要保證食物的多樣性,注重粗細搭配,多吃些蔬菜和粗糧,攝入更多的膳食19:00  做做運動

美國國家癌癥研究所發現,與運動最少的成人相比,運動最多的成人平均患癌幾率降低7%。

■ 運動最多的人平均每天快走超過1小時,他們患食道癌的幾率少42%,肝癌幾率少27%,腎癌幾率少23%。

■ 患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。

這樣做更健康:

? 注意控制運動強度,平均每天五六千步。

? 運動時間半小時到四十分鐘最好。

20:00  泡個熱水腳

“熱水泡腳,勝吃補藥。”熱水泡腳可以改善足部和全身血液循環,調節各內分泌腺體分泌各種激素,促進新陳代謝,還可以改善睡眠。

另外,中醫講“上病下治”,泡腳時加一些中藥,還可以起到祛病保健的作用。

 這樣做更健康:

? 泡腳最好在臨睡前1-2個小時。

? 不要用太燙的水,感覺身體微微發熱即可。

? 時間一般10分鐘~20分鐘即可。

21:00  放下手機,和家人聊天

泡完腳就倚沙發上玩手機?這不是懂養生!

這樣做更健康:

放下手機,主動和家人聊聊天,傾訴壓力,互相勸慰,既解壓、調整情緒,又增進感情!

23:00  關燈睡覺

晚上11點以前最好入睡!北京安貞醫院干部保健科主任醫師馬涵英表示↓↓

■ 熬夜時,人長期處于應激狀態,不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常。

■ 長期缺乏睡眠,人就會感覺緊張、焦慮,容易誘發或加重高血壓。

■ 對于本身有房顫、心律不齊、冠心病等疾病的人,熬夜無形中給心臟加重負荷,很容易發生心肌梗塞等。

 這樣做更健康:

 建議1:保持室內溫度適宜 

溫度過高或者過低都會導致身體不適而影響睡眠,如果覺得腳冷,則可以穿雙襪子。

 建議2:調暗室內光線 

睡前要調暗燈光,將手機等電子設備關閉,或使用遮光窗簾。

 建議3:保持固定時間睡覺 

長期固定一個時間睡覺,每天到了這個點就會產生困倦,此時入睡有助進入睡眠。

擁有良好的生活習慣

才能擁有健康的體魄

迎接生活中的每一次挑戰

快把這份新年禮物轉發給你關心的人

2021年也要元氣滿滿哦~
來源:新華網

(責任編輯:編輯1)
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